10 titok a tömegnöveléshez - Dan John

Dan John "10 Secrets to building mass" című cikkének fordítása a www.t-nation.com oldalról.

Link: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

Amit tudnod érdemes...

1. Ha 35 centis karod van és egy tömeg növelő programba akarsz kezdeni, ne aggódj a hülye hasizmaid miatt (egyelőre).

2. A legjobb gyakorlatok tömegnöveléshez csupán egy rövid listát tesznek ki, és minden alkalommal, mikor edzel, el kell végezned őket, mivel a gyakorlatok mesteri kivitelezése a kulcs a tömegnöveléshez.

3. Van valami varázslatos az 5-10 ismétléses tartományban végzett tömegelnövelésben és a lelkes erő megszállottak előző generációja is igazolja ezt.

Szóval tömeget szeretnél felvenni, méghozzá gyorsan. Nekem van egy programom, ami ezt megvalósíthatja, de mindenek előtt, néhány útmutató:

1. Tömeget növelni, hasonlóan mint gyorsan zsírt veszíteni, minden mást kizáróan kell. 

Néha egy srác 35 cm-es karral, azzal a kérdéssel fordul hozzám, hogy tudok-e számára valamilyen tömegnövelő programot, de aggódik a szépen megformált (hatos kocka) hasizmáért (meth függőknek is kockás a hasuk megjegyezném), vagy az állóképességéért, vagy a sportjában nyújtott jelenlegi teljesítményéért, és még vagy 5 másik dolog miatt. Amint 40-45 cm-es karod lesz, megengedem neked, h aggódj ezen dolgok miatt.

2. Időt kell töltened a rúd alatt.

Meg kell találnod a módját hogy megterheld a tested és képes legyél akár több percig is mozgatni a súlyokat anélkül hogy a nyomás lekerülne rólad (letennéd a rudat vagy pihennél a gépen). Ez a program ezen a meglátáson alapul.

3. Egyél

Mostantól abbahagyod az aggódást minden egyes kalória miatt. Nem vagy te cheerleader. Egy tömegnövelő program során enned kell. Amikor 18 kg-t pakoltam fel magamra mindössze 4 hónap alatt fősulis elsőévesként, szendvicseket ettem vacsora előtt hogy "ne legyek olyan éhes vacsora közben". Amikor leülsz az asztalhoz, gondolj a Cápa Hétre (egy műsor a Discovery Channel-en- a fordító), és annak szellemében figyelmeztesd a többieket, nehogy átnyúljanak a tányérod fölött. Hasonlóan, az edzés közbeni étrend kiegészítés is szükségszerű.

4. El kell sajátítanod a hatékony pihenést

Tudom, hogy égető vágyat érzel, hogy elvégezd ezt vagy amazt minden edzés után, de egy tömegnövelő program során el kell fogadnod, hogy a kardió a távirányítóval való csatorna váltásra korlátozódik. Ha nem alszol 8+ órát éjszakánként, az bizony kihatással lesz a tömegelésedre is. Sok híres testépítő javasolja az "izom szunyókálást", egy hosszabb szundikálást a délután során egyszerűen csak az izom növekedéséért. Ne feledd: akkor növekedsz, mikor pihensz. Egy laza kosarazás nem számít pihenésnek.

5. Egy tömegelő program csak nagyon kevés gyakorlatból áll.

Nos, mondjuk inkább így, egy JÓ tömegelő program csak kevés gyakorlatból áll. Amikor a legtöbb sikerem volt a tömeg növeléssel, a gyakorlatok száma ÖSSZESEN nem haladta meg a hetet vagy nyolcat. Tanuld meg szeretni őket.

6. Bele kell tenned jó pár ismétlést a vasakba.

Habár az emberek nagy mennyiségű izmot képesek felpakolni alacsony ismétlés számmal (1-5), a terhelés, ami a tömegnöveléshez szükséges egy alacsony ismétlés számú program esetén, bizony problémásan megvalósítható a legtöbb ember számára (és halandóknak, úgy általában). Szóval, amíg nem tudsz mit kezdeni egy 180 kilós fekvenyomással, 225 kilós guggolással és egy 270 kilós elemeléssel, akkor szükséged lesz az ismétlésekre, ha felakarsz tömegelni. Van valami varázslatos az 5-10 ismétléses tartományban végzett tömegelnövelésben és a lelkes erőmegszállottak előző generációja is igazolja ezt.

7. Sose csinálj 10 ismétlésnél kevesebbet tarkón guggolásból.

Vannak emberek akik figyelmen kívül hagyhatják ezt a tanácsot (erőemelők főleg), de az emberek jó részének ez egy bölcs tanács. Minden egyes alkalommal amikor magadra veszed a súlyt, húzz be 10 ismétlést. Ez megadja neked a kívánt időt a terhelés alatt és úgy tűnik, ez az egész testet stimulálja, beleértve az étvágyat is.

8. Időzítsd a pihenő időd

Kevés kezdő tudja a választ arra kérdésre hogy "Milyen hosszan pihensz a sorozatok között?". A helyes válasz "attól függ". Egy haladó emelőnek talán egy évbe is beletelhet hogy kiheverjen egy személyes rekord emelést, míg egy kezdő újratöltődik és szó szerint másodpercekkel egy gépi gyakorlat után készen áll a következőre. Tömegnöveléshez gondolkodj "nagyjából" 3 percben guggolásnál és fekvenyomásnál és 90 másodpercben más gyakorlatoknál. Újra megjegyzem, saját mérföldköveid, megvalósított teljesítményeid változhatnak.

9. Hagyj 1-2 ismétlést a tankban.

Laikusok nyelvén, mindig úgy fejezz be egy sorozatot, hogy tudod még pár ismétlés ment volna. Mind szeretjük a képeket az Acélizom-ban (Schwarzenegger egyik dokumentum filmje amiben Arnold többek közt az utolsó nehéz ismétléseket dicséri, illetve ezt edzés közben is láthatjuk a testépítőktől a filmben - a fordító) az erőltetett ismétlésekről, de nektek srácok akiknek tömeg kell, nos, ti még nem tartotok ott. Jobb hozzáadni 1-2 plusz sorozatot, mintsem besülni egy gyakorlat közben.

10. Kényeztesd magad (valamilyen formában)

Ez határozottan egy old-school tanács, de gondoskodj magadról, vigyázz magadra a tömegelő program alatt. Öltözz rétegesen, így a testednek nem kell plusz forrásokat használnia, hogy melegen tartson. Parkolj közel. Vágd le az utat, akárhová is mész. Ülj többet. Emlékezz, ez nem egy élethosszig tartó tervezet, csak egy rövid, irányított, intenzív kísérlet, hogy tömeget növelj.

A Dan John Tömeg növelő Program

A program egy régebbi sikeres edzéskoncepción alapul, amely naponta ismétli ugyanazokat a gyakorlatokat, de mégis megengedi hogy koncentrálhass bizonyos testrészekre. Példának kedvéért, a guggolásra fogsz koncentrálni a C edzésnél (te mázlista), de mégis ismételni fogod a gyakorlatokat az A és B edzésből.

Számos kitűnő oka van ennek. Elsőként, a gyakorlatok alapos ismerete a kulcs a tömegnöveléshez. Nem leszel képes nagyszerű növekedésre, ha emlékeztetned kell magad hogy "hajlítsd a könyököd" amikor fekvenyomsz, valójában, meg is ölheted így magad. Másodszor, A legjobb gyakorlatok tömegnöveléshez csupán egy rövid listát tesznek ki és csinálnod kell őket. Egy csomót. Azt kívánom bár összetettebb lenne. Végezetül, a legjobb gyógymód izomlázra, az ha csinálod a mozdulatot ami hozzávezetett. Élvezd!

A gyakorlatok

Dupla felvétel és nyomás:

Két kézi súlyzó, kezenként egy. Állj egyenesen. Egy kis csípő lökést használva, vedd fel a súlyokat a válladra. A vállakról, nyomd ki őket fej fölé teljesen. Tedd vissza a súlyokat a kezdő pozícióba majd vedd fel őket újra. Nyomj és folytasd tovább. Minden egyes felvétel és nyomás egy ismétlés, szóval egy 10-es sorozat, az 10 felvétel és nyomás összesen.

Tarkón guggolás:

Guggolni fogunk minden egyes edzés alkalmával. Nem létezik fontosabb gyakorlat amit tökéletesíthetnél a tömeghez vezető utadon.

Merevlábas elemelés:

Ez egy üdítő gyakorlat lesz a program alatt. Laza térdekkel és könnyű súllyal, engedd le a súlyt kb. a zokni magasságig és állj fel onnan. Próbáld érezni a combhajlítókat, ne az alsóhátadat. Ha bármi problémát észlelsz, ne csináld ezt a gyakorlatot. Ez egy guggolás utáni felüdítő gyakorlat, nem egy edzés gyakorlat.

Húzódzkodás:

A húzódzkodás kétszeres előnyt szolgál, jó széles hátizom építő és talán a legjobb hasizom gyakorlat amit ismerek. Még nem találtam olyan embert aki képes 20-nál több húzódzkodásra és ne lenne képes dominálni bármilyen hasizom erősséget mérő teszten.

Gépi evezés:

Az elmúlt években, megváltozott a véleményem a gépekkel kapcsolatban. A szokásos kétkezes döntött törzsű evezés bámulatos, ha helyesen hajtják végre. Az egész probléma ott kezdődik hogy "ha helyesen hajtják végre", itt kétségeim akadnak . Ha lehetőségeid engedik hogy használj egy jó evező gépet ami nem bántja az alsó hátad, akkor kérlek használd. (Az elképzelés nem rossz, de sok olvasónk, "funkcionális teremben" edz, ahol nincs ilyen gép. Nyugodtan csináljátok a döntött törzsű evezést, ha nincs komolyabb hát problémátok-  a fordító)

Fekvenyomás:

A kézi súlyzós felvétel és nyomásokkal az edzés elején, a fekvenyomás gondját viseli majd minden más szükségletednek ami a felsőtest tömegéhez és a nyomásodhoz kell.

Kétkezes súlyzós karhajlítások:

Utálom ahogy a kétkezes karhajlításokat befeketíttették. Mindig is úgy gondoltam, hogy egy szabályos karhajlítás bepillantást enged egy atléta általános erejébe. Egyszer láttam egy srácot szabályosan karhajlítani - a hát nem bedőlve vagy a könyök nem csúszik hát mögé- 100 kg-val. Azóta is bele van égve az agyamba. Érdekes dolog, nagyon, nagyon nagy karjai voltak. Tedd össze a kettőt.

Farmer séta:

 A válaszom a világ legfontosabb erővel kapcsolatos kérdésére, "Ha csak egy gyakorlatot csinálhatnál, mi lenne az?" Ha megvan benned a bátorság, hogy karonként a testsúlyod feléig feltornászd a súlyokat és elvonszold magad a messzeségbe, akkor ráfogsz jönni hogy nincs egy négyzetcentiméter se a testeden aminek ne lenne véleménye arról amit csináltál. 

Az A/B/C edzések hat hete és rengeteg kaja után, nézd meg a fejlődésed. Erősen javaslom hogy kezd a programot egy "előtte" képpel és fejezd be egy "utánával". A testsúly növekedés rengeteg tényezőn múlik, de láttam már ezeket a józan észt követő programokat és megközelítéseket sokkal többet elérni, mint azok a voodoo-k amiket az interneten láttam.