Miért is fontos a bemelegítés?
Veres Dániel tollából
Mind tudjuk, hogy fontos a bemelegítés, de a miértre a teljes választ sokan nem ismerik. Ha ismernénk a miérteket, talán kevesebben lógnánk el az edzés eme fontos részét.
Egy JÓ bemelegítés hatásai:
-Növekedett pulzusszám
-Növekedett pulzustérfogat
-Nő az izmok vérellátása
-Megnövekedett légzés szám
-Megemelkedett testhőmérséklet
-A szinoviális folyadék (izületi folyadék) elkezd termelődni a mozgásnak köszönhetően és bekeni az izületeket
-Aktiválódik a szimpatikus idegrendszer
-Aktíválódnak az edzésen használt mozgásminták és izmok
-Ideiglenesen nő az ízületi mobilitás, a testrészek mozgás tartománya
-Változik a belső szervek és vázizmok vérellátottságának aránya
Bemelegítés céljai (és egyben az okok amiért nem kéne ellógni):
1. Izomszakadás, izomsérülés megelőzés az adott edzésen - Az ok amit mindenki ismer.
Hideg izomzat könnyebben szakad és sérül. Ezt mindenki tudja.
Az emelkedett testhőmérséklet miatt nagyobb az izmok megnyúlási képessége, rugalmasabbak lesznek, jobb az ellenálló képességük.
2. Felkészült stabilizáló izmok, az izületek védelméért
A szimpatikus idegrendszer bekapcsol, az izmok vérellátottsága az edzéshez megfelelő szintet ér el, a törzs és az edzésen használt izmok és mozgásminták aktiválódnak.
Ezek mind fontos tényezők, ha azt akarjuk hogy a tartó/stabilizáló izmaink megfelelően működjenek sporttevékenységeink közben, mind sérülés megelőzés, mind az optimális teljesítmény leadása érdekében.
Képzeljük el, mi történne ha egy nehéz súlyos guggolás közben gerincünk összebicsaklana, mert a törzsizmaink nincsenek még felkészülve a terhelésre. Hasonló példa egy focista, aki futás közben egy lábra érkezik és lábizmaival nem tudja stabilan tartani a bokáját.
3. Ideiglenes mozgás tartomány növekedés
Pár tornász és jógi kivételével szinte mindenkinek vannak mobilitásbeli problémái. Hogyan szeretnénk példának kedvéért elegendő mélységű guggolást végre hajtani, ha a csípőnk vagy a bokánk mobilitása ezt nem engedi?
Egyrészt ha rossz csípő mobilitással guggolunk, megeshet hogy a térdünknek kell ezt kompenzálnia a mozgás során, ami térd problémákhoz vezethet.
Másodrészt ha dinamikus nyújtásokkal jól melegítettünk, ideiglenesen, az edzés idejére képesek lehetünk például mélyebb guggolásra a megnövekedett boka mobilitásunk miatt (megeshet, hogy még így se a maximum mélységünkig megyünk el), amivel az edzés munkánk minősége egyértelműen megnőtt.
Fontosnak tartom kiemelni, hogy a mobilitásunk helyrehozása hosszútávra nem feltétlenül a bemelegítésnél kell történjen.
A rövid hatású mobilizáció ami minden bemelegítésnél szükséges, nem ugyanaz mint a hosszabb hatású mobilizáció. A rövid hatású arra jó, hogy az adott edzésen képesek legyünk bizonyos mozdulatokra, amire egyébként a "kötött izmaink" miatt nem lennénk képesek.
Hosszú távú mobilizációnak nem feltétlen edzés előtt kell megtörténnie, lehet egyből edzés után vagy akár otthon is kelés után, lefekvés előtt, a lényeg hogy nem az edzéshez van kötve.
A rövid távú mobilizációnak is lehet valamennyi hatása a hosszútávúra, a lényegi különbség annyi, hogy a rövidtávú az adott edzésre készít fel, míg a hosszútávú célja hogy teljesen megszűnjenek a mobilitási problémáid (ami természetesen nem megy egyik napról a másikra).
4. Ízületi folyadék termelés
Mozgás hatására elkezd termelődni szinoviális folyadék, vagy más néven ízületi folyadék és így betudja vonni az ízületeket kenőanyagként.
Ha az ízületek rendszeresen kenőanyag nélkül mozdulnak el egymáson az ízületi kopáshoz vezethet. Az ízületi kopás elég fájdalmas dolog és nem gyógyítható, mivel a porc nem nő ki újra. Drága injekciókkal kezelhető, amik 1-2 évig helyettesítik a porcot, aztán jöhet az újabb injekció.
5. Bemelegítés nélkül olyasmire kéred a tested amire még nem készült fel és nem lesz optimális a teljesítményed
Ahogy egy hidegebb téli napon vársz egy kicsit a kocsival hogy bemelegedjen a motor, ugyanígy a testedet sem teszed ki csúcs fokozatnak amíg nem áll rá készen.
- Ha hirtelen belekezdesz az edzésbe, akkor az oxigén igényed hirtelen megnő, de közben ilyen rövid idő alatt a tested nem képes megfelelő mennyiségű ellátás megszervezésére. Ennek inkább az aerob energia nyerésű sport tevékenységeknél van jelentősége.
- Bemelegítés közben megváltozik a belső szervek és vázizmok vérellátottságának aránya. Ugyancsak ha hirtelen fogsz bele az edzésbe még nem lesz elegendő vér a használandó izmokban és a teljesítményed megint nem lesz optimális.
6. Bemelegítés nélkül olyasmire kéred az elméd amire még nem készült fel és nem lesz optimális a teljesítményed
Ha valaki focizik vagy focizott korábban tudja, hogy az edzők milyen idegesek tudnak lenni ha valaki nem veszi komolyan a bemelegítést.
Itt az edző egyrészt a sérülést szeretné elkerülni, amit fentebb már kifejtettünk.
Másrészt azt is szeretné hogy mire a meccs elkezdődik teljesen a meccs legyen a tudatunk fókuszában. Nem mindegy hogy 90 percből 75 percet tudsz teljes koncentrációval a pályán tölteni, mert negyed óra kellett hogy felvedd a meccs ritmusát (mind fizikálisan, mind mentálisan), vagy 90-ből 90 percet maximális teljesítményen tudsz leadni.
Ez ugyanígy igaz az edzőtermi edzéseidre is. Nem mindegy hogy az 1 órás edzésedből a rendes edzésmunka első 3-4 munkaszériáját az általad elérhető teljesítmény szint 60%-án vagy 100%-án végzed-e.
Szimpatikus idegrendszer aktiválódása: Vészhelyzetben a szimpatikus idegrendszer egységes egészként kerül izgalomba. Hatására a szív szaporábban ver, több vért pumpál az erekbe, az izmokba több vér kerül, hogy jobban bírják a terhelést. A pupilla kitágul, hogy könnyebben és pontosabban tudjuk érzékelni a környezetet. Az izmok és az egész szervezett fokozott oxigén igényére a szervezet a hörgők tágulásával reagál, így több levegőhöz jut a tüdő. Tapasztaljuk azt is, hogy ha izgulunk, kevés és sűrű nyál termelődik a nyálmirigyek ilyen irányú működése miatt, az izzadságmirigyek termelése viszont fokozódik. Mindemellett a bőr és a belső szervek, zsigerek kevesebb vért kapnak, hiszen az ő munkájukra most nincs szükség. Lassul a bélmozgás, az emésztés. A máj raktáraiból cukor szabadul fel a megnövekedett szükséglet kielégítésére. Több vér jut az agyba, és a létfontosságú szervekhez is, éberebbé válik a tudat.
A legtöbb pont már volt fentebb említve a hatásoknál, illetve céloknál közvetve vagy közvetlenül, de amit én most itt kiemelnék az az éberebb tudat.
Egész napos tevékenységeidből betévedve edzésre a tudatod teljesen más dolgok körül forog mint kéne. A bemelegítés egyrészt a szimpatikus idegrendszer által segít ebben, másrészt a bemelegítés időt ad eme dolgok kizárására.
Példának kedvéért egy nagy súlyos guggolásnál többek közt figyelned kell hol fogd meg a rudat, hova helyezed a hátadon, hogy állj ki vele, levegő vételre, tested feszességére, törzsed megtartására, térdeid kifelé feszítésére és még ezernyi más dologra. Mégis hogy szeretnél ezekre figyelni ha az jár az eszedben, hogy ki ette meg a szendvicsed a munkahelyi hűtőből, vagy hogy az asszony megkért hogy menj az oviba a srácokért edzés után...
Hozzáteszem csak maga a szimpatikus idegrendszer aktiválódása nem fogja elcsendesíteni az elménket, csak segít a fókuszáltság növelésében, de ha bemelegítés közben gyakoroljuk ezt a képességet, akkor mire az edzés munkához érünk már nagyobb odafigyeléssel tudjuk a munka szériákat végezni.
+1. Megszokott rutin; edzés, illetve verseny előtti rituálé
Jó esetben legalább pár hónapig ugyanazok a bemelegítő feladatsoraid és ez esetben egyrészt a tested emlékszik rá és könnyebben felkészül az edzésre, versenyre.
Másrészt versenyek előtt (vagy akár egy kihívással teli edzés előtt) jól jön ha minél több megszokott dolog történik vagy vesz körül. Tapasztalatom szerint egy jól megszokott bemelegítő rutin segíthet csökkenteni a verseny okozta idegességet.
Ezek alapján mik is jellemeznek egy jó bemelegítést?
1. Áthalad minden ízületen, amelyek több síkon mozognak, azokat több síkon is megmozgatva.
2. Mobilizálja a hiányosságaidat az edzésre.
3. Aktiválja a törzsed és az edzésen használni kívánt mozgásmintákat, izmokat.
4. Megnöveli a testhőmérsékleted, pulzusod, röviden mondva megizzaszt.
5. Fokozatos. Tehát nem verjük a pulzust az egekbe az első fél percben, nem használjuk a mozgástartományunk legszélső értékeit az első mozdulatnál és nem emelünk maxot az első szériában.
+1. Nagy súlyos gyakorlatoknál akár edzés közben is legyenek bemelegítő szériák.
Források
-Thor FMT tananyag - Tanos Bálint
-https://www.webbeteg.hu/cikkek/neurologia/3323/a-vegetativ-idegrendszer-es-a-gyogyszerek
A cikket lektorálta:
Tanos Bálint